身体数据自己算：BMI、热量、体脂与作息的小工具

关注健康不一定非要办健身卡，先把日常的身体数据算清楚更有意义。一组纯前端小工具帮你随时自查，不涉及账号、不上传数据。

一、体重与身材：BMI 与体脂

判断自己胖不胖，光看体重不科学。BMI 计算用身高体重得出体质指数，对照标准区间大致判断偏瘦、正常还是超标。更细致一点，体脂率 / BMR 计算估算身体脂肪占比与基础代谢，比单纯看体重更能反映身材变化。

想控制体重，先得知道"吃进多少、该消耗多少"。每日热量计算按性别、年龄、身高、体重和活动量估算每日热量需求，搭配饮食记录就能大致判断盈亏。做菜想按比例缩放分量？食谱分量缩放也能帮上忙。

睡够 8 小时不代表睡得好。睡眠周期计算器按 90 分钟一个周期算出合适的入睡/起床时点，让人在浅睡阶段醒来更精神。白天喝水靠自觉容易忘，饮水记录用一个简单的打卡帮你养成习惯，设定目标后每天喝够量。

工具给出的都是参考值，各自的误差来源不一样，知道边界才不会把自己吓着，也不会被自己骗过去。

BMI 分不清肌肉和脂肪。它只看身高体重，练力量的人肌肉多、体重高，BMI 照样超标，但体脂可能很低。反过来，久坐不动的人体重正常，体脂却可能偏高——这也是"隐形肥胖"的由来。所以 BMI 要结合体脂一起看。

体脂公式是估算，不是测量。常见的公式靠腰围、身高、年龄推算，误差在不同体型上差别很大。真要看准确数字，得用体成分仪或 DEXA 扫描。工具的意义在于看趋势：同一个公式、同一套输入，一个月前后对比，变化方向是可信的。

热量需求基于人群平均值。算出来的基础代谢是一组回归公式的结果，个体差异可能有百分之十几。用它做起点、按两周体重变化再修正，比当成精确指标更靠谱。

睡眠周期是个近似。90 分钟一个周期只是统计上的平均，不同人、不同夜晚都在浮动。它帮你避开"闹钟响在深睡阶段"的难受，但别把它当成必须精确命中的时间表。

这些工具给的是"参考值"而非诊断，不能取代专业意见。但把数据算清楚，至少能让健康管理从"凭感觉"变成"有依据"。